A l’heure où j’écris ce billet, je ne trouve toujours pas les résultats du semi marathon de Lyon 2009 sur les sites officiels, à savoir www.runninglyon.com et www.runningconseil.com . Mon blog étant très consulté depuis dimanche, pas que je sois une star du lyonnaise mais que celui-ci apparaisse en seconde position sur Google, je profite de cette notoriété Internet pour me rendre utile et publier les résultats du Semi Marathon de Lyon 2009. J’ai reçu hier ce document de la part d’un ami participant, qui n’a aucun lien avec l’organisation. Je dégage bien entendu toute responsabilité sur les erreurs possibles. Si je me réfère à mon chrono perso géré par ma propre montre et cette liste, cela me parait juste. Malheureusement cette liste ne comporte pas les chronos corrigés, mais ils ne devraient pas tarder sur les sites officiels. Un grand bravo aux 3416 participants et arrivants. Je pointe à la 1760ème place, si je regarde les quelques 400 abandons, cela me place encore dans la 1ère partie de tableau, ouf :-)

Résultats du Semi Marathon de Lyon 2009 - Document pdf à télécharger ici.

Et bien voilà la boucle fût bouclée en 1h50’23’’. Une première expérience sur semi-marathon bien plaisante, malgré une fin quelque peu, lente, très lente. En effet, j’ai payé cash mon manque d’entrainement, ma condition physique moyenne et mon surpoids. A partir du 18ème km, j’ai perdu deux jambes, lesquelles jambes me servaient à courir depuis le départ et qui m’ont bien manqué pour tenir le rythme sur les 3-4 derniers kilomètres. Pas si surpris de connaitre cette défaillance, mais tout de même déçue d’avoir perdu 6 min en 3-4 km et me retrouver au dessus de la barre des 1h50 à 5 min de l’objectif de départ.

Comment s’est-passé la course ?

La journée a débuté par une petite “déprime” où à l’heure du second réveil – 7h30 – après la collation de 6h, la météo était à la pluie fine !!! La perspective de courir 21 bornes sous la pluie ne nous enchantait pas. Mais quand faut y aller, faut y aller !

Vêtus de sac poubelle, nous sommes alignés sur la ligne de départ, plus exactement à quatre bons cents mètres de celle-ci. Et oui, c’est ça de faire parti du petit peuple de la course à pied, nous sommes loin, loin des meilleurs que nous reverrons jamais recroiserons plus tard dans les boucles. Au top départ, la masse (environ 4 000 coureurs) se mit donc lentement en route, largement le temps de retirer nos sacs poubelles de se re-mémorer entre nous, nos objectifs de course (Zan en 1h40 – Bouvos et moi-même en 1h45) et de mettre lentement les machines en route. Nous avons dû passer la ligne de départ bien 1min30 après le coup de feu. Là, commença donc un long slalom pour se faufiler et réussir de se caler rapidement sur mon rythme de 5 min au km. Finalement, dès le 1er km, j’étais caler sur ce rythme là. Un rythme que je réussi à garder jusqu’au 8ème km. J’avoue qu’ensuite pour vous racontez dans le détail, j’aurai bien dû mal. J’étais trop concentré sur ma course, au point d’en perdre quelques repères, j’ai même zappé 3 bornes kilométriques, pas facile pour vérifier sa vitesse. Pour résumé jusqu’au 15 km tout allait assez bien, même si sentant mes cuisses parfois un peu molle, j’ai dû abuser des ravitaillements et perdu trop de temps sur ces derniers, facilement 2-3 minutes partis en fumé, en trottinant pour me nourrir et boire.

Vint le 16ème kilomètre, plutôt en forme, bien confiant, avec un chrono autour des 1h18 de mémoire, de quoi me présenter sur la ligne en 1h48. Je comptais même gagner 1 min sur les 5 derniers kilomètres. Jusqu’ici tout allait bien !

Mais c’était sans compter que j’étais en réalité programmé pour courir 1h29, étonnant non ? La coïncidence m’amuse d’ailleurs, heureusement que le blog ne s’appelle pas 1h15.com. Seulement à 1h29, je venais juste de rentrer dans le parc de la Tête d’Or, et il me restait 3,5 km à parcourir. Je vous laisse faire le calcul : 21 min pour faire 3,5 km ! Rien que de l’écrire cela me déprime !!! J’ai complètement explosé, 3-4 km durant lesquels de très nombreux coureurs me sont passés devant, incapable de m’accrocher à un rythme correct. Ce n’est que dans les derniers 200 derniers mètres que j’ai réussi à ré-accéléré, voyant la ligne. Mais bien trop tard, les 1h45 étaient loin et même les 1h50 étaient passés.

La raison de cette explosion ?

En course à pied, on ne peut pas vraiment tricher avec le chrono ou rejeter la faute sur l’arbitre ou l’adversaire. On paye cash un manque de condition physique. Et pour préparer cette course, je n’ai pas fait autre chose que mes footings habituels au rythme de 2 par semaine avec des sorties n’excédant jamais 50 minutes, hormis deux longues sorties de 1h20, bien insuffisant pour ne pas être musculairement grillé au 18ème km. A regarder les plans d’entrainements, que j’ai d’ailleurs plus étudié après, qu’avant la course (cherchez l’erreur), ils se déroulent tous sur 6 à 12 semaines, tous avec au moins 3 séances et toujours une sortie longue entre 1h15 et 2h ! Donc il n’y a pas à chercher bien loin. Puis une surcharge de 6-7 kg  n’est pas fait pour arranger le chrono.

Donc au final mon équation est simple :

6 kg + 2 séances par semaine + 2 sorties longues = 1h50 au semi

Quant à la pluie ? Franchement, pendant 1h50 je n’ai eu que de la pluie fine, ce n’était pas gênant. J’ai presque de la chance, car dès mon arrivée, c’était le déluge. Le regret sur la météo se situe plus pour l’après arrivée, où nous n’avons pas pu nous étirer dans la parc, comme nous n’avons pas pu profiter de notre famille sur le parcours… dommage !

De manière très surprenante, je n’ai pas trouvé la course longue. Il est vrai que je n’étais jamais seul. Je regrette peut-être d’avoir eu le nez un peu trop dans la course, et oublié de lever la tête pour profiter du parcours et courir un peu plus détendu. Je crois que j’avais tout de même dans la tête, l’appréhension de ne pas finir et de réellement exploser en route, en tout cas jusqu’à 1h15 de course. Et la prochaine fois, je gérerai autrement les ravitaillements qui m’ont fait perdre pas mal de temps.

La suite

Cette expérience m’a donné envie de me (re)mettre à la course à pied plus sérieusement et de délaisser mes 2 footings hebdomadaires pour 3 vrais séances de courses à pied et préparer 2 semi-marathons par an, sûrement Annecy en avril, et Lyon en septembre. Et au moins j’aurais le plaisir de courir avec mes compères de course qui ont aligné de très beaux chronos : 1h35 pour Zan et 1h41 pour Bouvos. Encore chapeau les gars ! Y en a qui sont naturellement forts !!!

Alors 1h29 pour le prochain ?

Pour le prochain, c’est-à-dire surement à Annecy en avril, il serait un peu présomptueux de réussir à m’entrainer autant et surtout de réaliser 1h29 en course. Je garde cet objectif en tête, mais avec déjà au moins une étape intermédiaire à 1h39, qui après cette expérience me parait vraiment réalisable. Il suffira d’être discipliné et que je me donne les moyens cette fois-ci :

- 6kg avec un régime + 3 séances par semaine avec fractionnés et sorties longues = 1h39 au semi

Pour 1h29, la question est : est-ce faisable avec seulement 3 entrainements par semaine ? car il faut courir mais courir vite et pour cela je dois reprogrammer mon corps, un simple reboot ne suffira pas !

Ce blog continuera donc à exister et deviendra mon carnet d’entrainement ou le notre si Bouvos veut réendosser sa tenue de blogueur. J’aime bien l’idée d’avoir un lieu où je consigne mes objectifs et mes erreurs. Cela sera peut-être l’occasion d’échanger avec d’autres coureurs de même niveau et peut-être de trouver des compagnons d’entrainement pour les séances longues. Car 1h50 en course cela passe bien, mais seul en entrainement, c’est long ! Donc si vous êtes lyonnais et semi-marathonien en 1h39, je suis preneur !

Et voilà, y a plus qu’à courir. Rendez-vous sur le parcours pour les coureurs et sur la ligne pour les autres ! Quant à moi d’ici là, je me concentre ;-)  Ma stratégie est simple : 5 min au km pour une arrivée en 1h45. Du coup mes temps de passage ne vont pas me décentrer de ma foulée : passage en 25 min au 5 km, 50 min au 10, 1h15 au 15 km et le reste à fond, à fond :-)

Finalement, c’est un peu comme un départ de vacances, on en parle des semaines avant, on compte les heures avant le départ, puis on se retrouve dans un véritable embouteillage au péage sur la ligne de départ, aux aires de repos de ravitaillement, c’est le même bordel, les caravanes, les chiens et les gosses en moins, et au final, on se retrouve au point de départ après 3 semaines 1h145 de vidage de tête garantie. Finalement, tout ça pour ça ! Le lendemain, à la machine à café, je raconterais mon “exploit” de la veille : l’échauffement sous la pluie, le rush du départ, les longues lignes droites, les virages serrés, les “Allez bouge toi, tu es capable”, les “Putain, chui cramé”, les “Allez, tu t’accroches à ce wagon de coureurs  et tu les lâches plus”, les “Bon, là je suis bien, 5’01’’ au km, encore 5 km et j’accélère” et puis “Yesssss, j’y suis 1h44’37’’, que du bonheur, ça c’est du footing !”

Une chose est certaine, demain à cette heure-ci – 8h54 – je serai noyé au milieu d’une foule de coureurs au parc de la Tête d’Or, discutant avec mes compères de course, se motivant, se disant que dans 1h51 cela sera fini et que le premier objectif est de choper le ballon des “1h45”, histoire de tout de suite être dans le rythme et ne pas commencer par un sprint de 1000 m pour le récupérer !

D’ici là, je vais occuper mes dernier 24h comme un sportif de haut niveau :

• Ce matin, j’ai piscine ! Disons plus exactement “bébé nageur”, l’idéal pour ne pas tourner en rond à la maison, tout en faisant un peu d’exercices et se décontracter.
• Ensuite, un déjeuner léger, crudité, féculant et fruits
• Bien entendu, je n’oublie pas la petite sieste récupératrice
• Puis à 19h, la pression monte, c’est l’apéro “jus de tomate”
• Suivi de quelques échanges de tennis … sur Playstation pour évacuer l’adrénaline
• 22h extinction des feux jusqu’au matin 6h pour une bonne collation avant le départ

Finalement, il me reste plus qu’à boire, manger, dormir et éviter de prendre la grippe A !

J’allais oublier, quel est donc finalement l’objectif ? Vu mes derniers entrainements, mes sensations, (jeudi j’ai réalisé mon dernier footing : 40 min avec quelques accélérations pour me dérouiller) je maintiens l’objectif de 1h45 pour ce semi marathon, je compte aussi sur toi Bouvos ! J’aurais bien entendu un regard sur mon chrono au moment où s’affichera 1h29 ! Cela sera pour le printemps, un objectif que je compte bien réaliser. Je ne vais pas non plus revendre 1h29.com !

Allez , j’y vais, j’ai piscine ! Et il y a plus qu’à croiser les doigts pour la météo de demain …

En déjeunant ce midi avec deux semi marathoniens de dimanche, j’ai appris que le parcours de dimanche avait bien changé. Nous passons d’une version parc-berges-centre ville à une version parc-berges-berges-berges-berges et encore berges ! Vous me direz qu’il vaut mieux courir le long d’un fleuve sur des berges arborées que sur les routes du centre ville non ? Sauf que quand j’étudie ce nouveau tracé, je vois :

Et bien je vois de longues boucles : quel bonheur de croiser les coureurs qui écrasent le chrono en 1h05 ! Que je vais croiser au 12ème km quand ils leur restent … 2 km à faire ! Et qu’ils déboulent à plus de 20 km/h (3 min au km) de moyenne quand je serai scotché à 12 km/h (5 min au km) !!! En même temps, cela crée plus de convivialité, au moins, je vais courir avec eux, enfin les croiser … Tiens, je leur demanderai même un autographe !

Et bien je vois de longues … longues lignes droites : quel bonheur de se dire que c’est tout tout là-bas que je ferai moi aussi demi-tour (et bien oui, je vais en croiser un paquet qui reviennent avant ) pour ensuite en croiser aussi ! Oui, je compte quand même laisser plusieurs centaines de coureurs aussi derrière moi ! Que de convivialité dans ce semi, je te croise, tu me croises, nous nous croisons !

Et bien je vois de longs moments exposés à un bon vent de face : petite précision pour mes deux compères de course (de Grenoble et d’Annecy), quand le vent du nord ou du sud souffle à Lyon, et bien sur les berges du Rhône, je peux vous dire que le vent, on sent bien d’où il vient … DANS TA FACE !!! Hervé, je te propose de gréer 5m2, et nous pourrons faire un bon chrono ! Tiens, si la météo était EXTREMENT favorable avec un vent tournant AU BON MOMENT, nous pourrions finalement viser 1h29… ou 2h29 dans le cas inverse !

Et bien, c’est dommage que nous courrons avec une carte à puce coller sur le dossard, je vois pleins d’occasions de prendre des raccourcis !

Mais finalement, quel bonheur de courir un semi-marathon avec un air de Vendée Globe : je vais en ch… autant qu’un marin en pleine tempête (il annonce toujours la pluie, en même temps s’il pleut, il y a pas de vent non ?). Et je serais moi aussi accompagné de voiliers, canoës, planches à voile, péniches, canards, cygnes et mouettes tout le long de ce superbe parcours fluviale. La bonne nouvelle, il n’y a pas d’écluse à passer !

Et bien voilà, en juillet je me lamentais de faire mes footings sous la chaleur, j’invoquais le Dieu de la fraicheur et de la pluie, sans succès. Et ce matin, je consulte la météo pour cette semaine et surtout pour dimanche : une pluie légère est annoncée avec des températures automnales. Pour la température, un petit 17-18°C m’irait très bien, en revanche courir dans les flaques d’eau et sous un rideau de pluie, cela m’emballe tout de suite moins !!!

Courir sous la pluie cela n’a jamais tué personne, mais dans le cadre d’une course, cela devient tout de suite moins drôle :

• Cela dure dans mon cas 1h45 à 1h50, vous me direz j’ai qu’à me grouiller un peu pour rentrer plus vite chez moi !
• Sur un semi, le risque d’ampoules est toujours présent, et avoir les chaussures trempées dès le 2nd km, cela augmente sérieusement le risque !
• Idem pour le frottement des tissus bien mouillés sur mon corps d’athlète.
• Sans parler du kilo de flotte qui reste bien dans le tee-shirt, histoire de me lester un peu !
• Et le détail qui tue … faire un échauffement sous la pluie, un vrai bonheur !
• En revanche, après la course, je pense que je serai bien incapable de ressentir la pluie, tellement je serai … lessivé !

Allez, soyons zen les météorologues se plantent 1 fois sur 2. Donc là, c’est plutôt bon signe, il fera beau. Je ne demande pas grand chose : une température de 18°C, un air humide mais pas trop et une route sèche de 9h à 11h dimanche matin !

Samedi matin, à J-8 je me suis lancé dans mon dernier gros entrainement. Objectif : faire une séance longue de 1h15 au moins pour continuer d’habituer mon corps à ce type d’effort et aussi pour me présenter dimanche prochain avec un bon moral sur la ligne de départ. Ce long entrainement n’a été que le deuxième et unique du genre, malheureusement !

Une semaine à 3 sorties

Petite rétro de mes derniers entrainements depuis ma reprise : la semaine précédente a été assez bonne avec 2 séances classiques au parc : 40-45 minutes à chaque fois et une séance longue le samedi avec les compères qui vont aussi s’aligner sur le semi. Une séance longue de 1h20 pas top : réalisée sur une route de montagne (du coté de Briançon) sur un bon faux plat avec quelques bosses, cela m’a plombé les jambes, j’ai fini avec deux jambes de bois après 14-15 km de course. Pas top pour se donner le moral !

Un entrainement pour le moral

Cette semaine, il fallait donc reprendre du jus et trouver de bonnes sensations sur une séance longue pour me rassurer.

Déjà la séance de lundi fût bonne : de bonnes jambes, y compris dans les 15 minutes sur un bon rythme. Mes jambes de bois étaient un mauvais souvenir ! Ensuite malheureusement, je n’ai pas réussi à caler ma séance du jeudi soir. Le boulot a pris le dessus ! Tout reposait donc sur la séance d’hier.

Objectif de départ : 3 grands tours de Parc de la Tête d’Or pour un total de 14km745 et le tout autour des 1h15. Vu mon grand manque d’entrainement sur des sorties longues : seulement la 2nd, je ne voulais pas m’épuiser et mettre une semaine à recourir ou me choper une tendinite à trop augmenter ma charge (j’ai déjà connu cela dans un passé lointain). Donc 1h15, 15 bornes, cela me permettrait de savoir ce que cela donne et si tout se passait bien, de me dire qu’il me restait plus que 6 kms à boucler en 30 minutes pour être dans mon nouvel objectif de 1h45-1h50 sur le semi !

Donc au final, mes 3 tours se sont passés nickel :

• Couru à 9h30, bien réveillé musculairement, ce qui est de bonne augure pour la course de dimanche prochain à 9h.
• Quand je “stress” sur une course comme cela, j’ai toujours l’impression que ma vielle tendîtes au genou va revenir. Je sentais une douleur fantôme au début et rien pendant tout l’entrainement. Va falloir un jour que je me penche sur ces “douleurs” du domaine du psychique plutôt que du physique !!!
• Commencé à avoir “faim” au bout d’une heure de course, mais je n’ai pas perdu mon rythme. En revanche, il est clair qu’un gros bol de céréale avalé à 7h et sans repas particulier la veille, c’était un peu juste ! Surtout que je n’avais aucun ravitaillement, uniquement un peu d’eau.
• Des petits coups de moins bien musculaire et de lassitude par moment, mais vaincus sans problème pour maintenir mon rythme. Dimanche prochain, avec l’ambiance de la course, les milliers de compères, plus deux pote, je n’aurais pas problème de motivation. Car il est vrai qu’1h15 tout seul … c’est un peu long !
• Pour un chrono final de 1h16’57””, soit un temps moyen au tour de 25’40 (j’étais parti pour des chronos entre 26’ et 25’30). Et une vitesse à la louche de 5’15 au km

Mon objectif : 1h45 au semi

Donc bien entendu, compte tenu de mon manque total d’entrainement pour réaliser l’objectif initial de 1h29, celui-ci a été révisé et remis à un prochain semi. Désormais, il s’agit de courir le plus vite possible le semi de dimanche avec les moyen du bord !

Un chrono de 1h45 ne me parait pas délirant et à la portée du jogger que je suis ! Sur le rythme de mon entrainement de samedi, j’aurais bouclé la course en 1h50’46’’. Alors puis-je gagner 5 minutes et tenir 5 minutes au km en course ? J’aurais tendance à l’affirmer :

• Une ambiance de course
• Courir à 2 ou 3 cela booste bien. Plutôt 2, car notre troisième compère sera certainement plus proche de 1h40 !
• Un bon repas la veille et une bonne nutrition avant la course pour éviter la panne d’essence
• Une motivation sans faille ! La honte d’écrire sur ce blog que j’ai couru en 2h12 !!!!
• Des ravitaillements pour bien m’hydrater et redonner un coup de peps

Maintenant, il me reste deux entrainements cools à réaliser : lundi et jeudi. Deux sorties habituelles de 40 minutes sans forcer. Bien dormir toute la semaine et bien m’alimenter. Vu mon manque d’entrainement, si je me pointe sur la ligne de départ avec un corps pleins de toxines et un manque de sommeil, je vais finir dans le Rhône !