Carnet d’entraînement au Semi Marathon Annecy et Lyon - Mes objectifs 1h39 puis 1h29Courir le Semi Marathon en 1h29min

Finalement, c’est un peu comme un départ de vacances, on en parle des semaines avant, on compte les heures avant le départ, puis on se retrouve dans un véritable embouteillage au péage sur la ligne de départ, aux aires de repos de ravitaillement, c’est le même bordel, les caravanes, les chiens et les gosses en moins, et au final, on se retrouve au point de départ après 3 semaines 1h145 de vidage de tête garantie. Finalement, tout ça pour ça ! Le lendemain, à la machine à café, je raconterais mon “exploit” de la veille : l’échauffement sous la pluie, le rush du départ, les longues lignes droites, les virages serrés, les “Allez bouge toi, tu es capable”, les “Putain, chui cramé”, les “Allez, tu t’accroches à ce wagon de coureurs  et tu les lâches plus”, les “Bon, là je suis bien, 5’01’’ au km, encore 5 km et j’accélère” et puis “Yesssss, j’y suis 1h44’37’’, que du bonheur, ça c’est du footing !”

Une chose est certaine, demain à cette heure-ci – 8h54 – je serai noyé au milieu d’une foule de coureurs au parc de la Tête d’Or, discutant avec mes compères de course, se motivant, se disant que dans 1h51 cela sera fini et que le premier objectif est de choper le ballon des “1h45”, histoire de tout de suite être dans le rythme et ne pas commencer par un sprint de 1000 m pour le récupérer !

D’ici là, je vais occuper mes dernier 24h comme un sportif de haut niveau :

• Ce matin, j’ai piscine ! Disons plus exactement “bébé nageur”, l’idéal pour ne pas tourner en rond à la maison, tout en faisant un peu d’exercices et se décontracter.
• Ensuite, un déjeuner léger, crudité, féculant et fruits
• Bien entendu, je n’oublie pas la petite sieste récupératrice
• Puis à 19h, la pression monte, c’est l’apéro “jus de tomate”
• Suivi de quelques échanges de tennis … sur Playstation pour évacuer l’adrénaline
• 22h extinction des feux jusqu’au matin 6h pour une bonne collation avant le départ

Finalement, il me reste plus qu’à boire, manger, dormir et éviter de prendre la grippe A !

J’allais oublier, quel est donc finalement l’objectif ? Vu mes derniers entrainements, mes sensations, (jeudi j’ai réalisé mon dernier footing : 40 min avec quelques accélérations pour me dérouiller) je maintiens l’objectif de 1h45 pour ce semi marathon, je compte aussi sur toi Bouvos ! J’aurais bien entendu un regard sur mon chrono au moment où s’affichera 1h29 ! Cela sera pour le printemps, un objectif que je compte bien réaliser. Je ne vais pas non plus revendre 1h29.com !

Allez , j’y vais, j’ai piscine ! Et il y a plus qu’à croiser les doigts pour la météo de demain …

En déjeunant ce midi avec deux semi marathoniens de dimanche, j’ai appris que le parcours de dimanche avait bien changé. Nous passons d’une version parc-berges-centre ville à une version parc-berges-berges-berges-berges et encore berges ! Vous me direz qu’il vaut mieux courir le long d’un fleuve sur des berges arborées que sur les routes du centre ville non ? Sauf que quand j’étudie ce nouveau tracé, je vois :

Et bien je vois de longues boucles : quel bonheur de croiser les coureurs qui écrasent le chrono en 1h05 ! Que je vais croiser au 12ème km quand ils leur restent … 2 km à faire ! Et qu’ils déboulent à plus de 20 km/h (3 min au km) de moyenne quand je serai scotché à 12 km/h (5 min au km) !!! En même temps, cela crée plus de convivialité, au moins, je vais courir avec eux, enfin les croiser … Tiens, je leur demanderai même un autographe !

Et bien je vois de longues … longues lignes droites : quel bonheur de se dire que c’est tout tout là-bas que je ferai moi aussi demi-tour (et bien oui, je vais en croiser un paquet qui reviennent avant ) pour ensuite en croiser aussi ! Oui, je compte quand même laisser plusieurs centaines de coureurs aussi derrière moi ! Que de convivialité dans ce semi, je te croise, tu me croises, nous nous croisons !

Et bien je vois de longs moments exposés à un bon vent de face : petite précision pour mes deux compères de course (de Grenoble et d’Annecy), quand le vent du nord ou du sud souffle à Lyon, et bien sur les berges du Rhône, je peux vous dire que le vent, on sent bien d’où il vient … DANS TA FACE !!! Hervé, je te propose de gréer 5m2, et nous pourrons faire un bon chrono ! Tiens, si la météo était EXTREMENT favorable avec un vent tournant AU BON MOMENT, nous pourrions finalement viser 1h29… ou 2h29 dans le cas inverse !

Et bien, c’est dommage que nous courrons avec une carte à puce coller sur le dossard, je vois pleins d’occasions de prendre des raccourcis !

Mais finalement, quel bonheur de courir un semi-marathon avec un air de Vendée Globe : je vais en ch… autant qu’un marin en pleine tempête (il annonce toujours la pluie, en même temps s’il pleut, il y a pas de vent non ?). Et je serais moi aussi accompagné de voiliers, canoës, planches à voile, péniches, canards, cygnes et mouettes tout le long de ce superbe parcours fluviale. La bonne nouvelle, il n’y a pas d’écluse à passer !

Et bien voilà, en juillet je me lamentais de faire mes footings sous la chaleur, j’invoquais le Dieu de la fraicheur et de la pluie, sans succès. Et ce matin, je consulte la météo pour cette semaine et surtout pour dimanche : une pluie légère est annoncée avec des températures automnales. Pour la température, un petit 17-18°C m’irait très bien, en revanche courir dans les flaques d’eau et sous un rideau de pluie, cela m’emballe tout de suite moins !!!

Courir sous la pluie cela n’a jamais tué personne, mais dans le cadre d’une course, cela devient tout de suite moins drôle :

• Cela dure dans mon cas 1h45 à 1h50, vous me direz j’ai qu’à me grouiller un peu pour rentrer plus vite chez moi !
• Sur un semi, le risque d’ampoules est toujours présent, et avoir les chaussures trempées dès le 2nd km, cela augmente sérieusement le risque !
• Idem pour le frottement des tissus bien mouillés sur mon corps d’athlète.
• Sans parler du kilo de flotte qui reste bien dans le tee-shirt, histoire de me lester un peu !
• Et le détail qui tue … faire un échauffement sous la pluie, un vrai bonheur !
• En revanche, après la course, je pense que je serai bien incapable de ressentir la pluie, tellement je serai … lessivé !

Allez, soyons zen les météorologues se plantent 1 fois sur 2. Donc là, c’est plutôt bon signe, il fera beau. Je ne demande pas grand chose : une température de 18°C, un air humide mais pas trop et une route sèche de 9h à 11h dimanche matin !

Une vidéo pour nous rappeler qu’il suffit de s’entrainer. Y a plus qu’à !

C’est bien ce que je craignais en lançant en l’air un jour d’avril ce temps de 1h29 au semi ! Il allait falloir courir … mais surtout courir vite. Car on n’enchaine pas 21 fois 4min15 au km sans courir vite !!! Donc courir 10 bornes en 50 minutes c’est globalement un jeu d’enfant, on s’amuse bien, c’est plutôt drôle mais on en ch…. jamais !

Ce soir, en rentrant de ma séance bi-hebdomadaire. Et oui ! j’en suis toujours à 2 séances (après mon catastrophique mois de mai sportif). Je me suis mis en quête de plans d’entrainements sur Google. Et là sont apparus sur mon écran les mots comme : séance allure spécifique, séance vma,, 18×100m à 100% VMA, séance longue 1h15. La plaisanterie est donc bientôt terminée. Il va falloir passer aux choses sérieuses et se mettre à gagner en vitesse et faire des séances de fractionnés. Je vous laisse imaginer ce que cela donne d’enchaîner 18 x 100 m très très rapidement ! Le genre d’entrainement qui vide bien la tête ! De toute manière ces séances me sont capitales, autant je suis serein pour courir pendant 2 h, en revanche pour courir à 4min15 au km, il y a du boulot !

La bonne nouvelle c’est que ces plans sont sur 5 à 8 semaines, donc ami Bouvos, il nous reste pleins de temps !!!! De quoi déjà potasser un plan, et trouver de la place dans nos plannings, car ces plans sont sur 3-4 séances par semaine (oups !). Bon voilà, ce que je craignais c’est donc confirmer, avant de faire les cadors sur le bitume le 20 septembre va falloir bouffer du km et fendre la bise !

Depuis Mardi 13h04, j’ai un nouveau supporter pour le 20 septembre ! Mais aussi quelques paramètres supplémentaires à inclure dans mes entrainements : comme des nuits de sommeil mouvementées (quoi que !), un emploi du temps quelque peu plus chargé, une petite haltère de 4 kg (3 kg 770 à la naissance pour Mr Pépère !) pour garder la forme et quelques autres chamboulements à venir. Cette semaine, l’entrainement a donc été mis de coté, reprise de tout cela dès lundi prochain !

Maintenant que nous avons fixé notre objectif de chrono, que la course est choisie et que le blog est en ligne, je commence à faire la liste de ce qu’il faut que je mette en place pour avoir une chance d’atteindre l’objectif. Car à priori, il y a quasiment aucune chance que je puisse faire 1h29 au Semi demain matin. Alors dans le désordre, voici les quelques points à régler ou mettre en place :

1. Soigner ma tendinite à l’épaule – accident lors de la Coupe du Monde de Ski : A priori, je peux courir sans une épaule 100% valide. Mais ces derniers temps, je ressentais une petite douleur en courant. Et oui, je bouge les bras quand je cours ! Donc tant qu’à faire, autant finir de la soigner avec ma kiné. Et puis une épaule en bonne santé, cela permet des exercices de mise en forme complets !
2. Soigner mon entorse au doigt – accident de travail : Là aucune gène en courant, mais autant faire en sorte que ces 5 mois soient l’occasion d’une remise en était parfaite de mon corps !
3. Soigner ma douleur dans le dos – accident de Wake Board l’été dernier. Rien de grave, mais il ne faudrait pas que je sente cette douleur au 18ème km, donc il faut que je m’attèle plus sérieusement à mes étirements du matin et du soir.
4. Lâcher mon lest de 6 à 8 kg. Je suis un challenger, mais entre faire un Semi avec un sac de 8 kg et poser le sac avant le départ, j’ai déjà choisi ! Sauf que le sac en question, il est pour l’instant incrusté dans mon corps de futur athlète. J’avoue que cette course est aussi l’occasion de retrouver une bonne fois pour toute mon poids de forme, qui m’a quitté il y a 4-5 ans !
5. Abolir tous les sucres et autres bonbons. Déjà cela m’aidera pour le point 4, et ensuite courir avec des toxiques dans le corps, c’est un handicap dont je vais essayer de me passer. Donc je suis en train d’établir des chemins quotidiens qui m’évitent de passer devant les paquets de Haribo (le distributeur de la salle à café du bureau par exemple !)
6. Définir un plan d’entraînement. Pour l’instant, j’ai juste une vague idée, passer de 2 séances à 3 séances de course par semaine, faire du fractionné pour gagner en puissance et vitesse, varier les séances, peut-être rajouter du vélo (d’où un doigt qui freine) et de la natation (d’où une épaule en bonne santé). Il me semble qu’un plan se fait sur 8 à 12 semaines, j’ai encore le temps mais va falloir, car pas de plan, pas de chocolat à l’arrivée !
7. M’équiper d’une super montre pour éviter de faire à la main mes parcours sur Google Earth et surtout devoir mémoriser 25 points de passage pour les reporter ensuite sur la carte. Donc une montre GPS, cardio, chrono serait un outil bien appréciable pour surveiller mes entrainements, car il ne suffit pas d’avoir un plan, encore faut-il avoir un moyen de le réaliser. Ok … avant ils couraient sans GPS, mais je ne suis pas là que pour en chier, je peux aussi m’amuser en courant non ? Puis Bouvos est déjà équipé de cette arme ultime : Garmin Forerunner 305 !
8. Equilibrer les repas et mon rythme de vie. Avant la quarantaine (c’est encore très loin !) cette course est l’occasion de chasser les mauvaises habitudes d’hygiène de vie : les bonbons (déjà évoqués), les tablettes de chocolat sur le ventre devant les matchs de Champion’s League, les kilos de pain engloutis à chaque repas, les frites du Mac Do … et j’en passe. Un corps sain dans un esprit sain et les minettes sur la plage le chrono va tomber ! Reste à gérer le job et la famille qui va s’agrandir !

Je crois que je vais arrêter là ma liste de bonnes résolutions, il y a déjà de quoi m’occuper ! Et cerise sur le gâteau, tout cela ne devrait que m’apporter du bonheur sur ma planche à voile aussi ! La saison de Windsurf débute bientôt !

Allez hop, hop, hop …